Insanların çoxu ruhi və əzələ gərginliyinə o qədər öyrəşiblər ki, bunu adi, təbii hal kimi qəbul edir, hətta başa düçmürlər ki, bu nə dərəcədə ziyandır. Relaksasiyanı mənimsəyən insan bu gərginliyi tənzimləməyi öyrənəcək, öz arzusu ilə onu dayandıracaq və boşaldacaq.
Boşalmaq bacarığı – təbii reflektor prosesdir. Biz özünütənzimləmə məqsədləri üçün daha münasib olan Ota Qreqorunun relaksasiya texnikasını nəzərdən keçirək.
“Əsəb-əzələ relaksasiyası” termini altında əsəb fəallığını azaldan və skelet əzələlərinin gərginliyini aşağı salan bir sıra məşğələlərin yerinə yetirilməsi prosesi başa düşülür. Bu prosesə xəstə tərəfindən başlanğıc təlimatlara əsasən əzələlərin izotonik və izometrik yığılması daxildir.
Boşalmaq bacarığı – təbii reflektor prosesdir. Lakin həyatın ritmi və tempi sürətlənən və bir əsəb-emosional yükün o birinin üzərinə düşdüyü bu dövrdə o, əlçatmaz olur.
Həddən artıq gərginliyin çıxarlkmasının yoxlanmış üsulları mövcuddur. Bu – gəzintilər və səyahətlər, rəqslər və gimnastika hərəkətləridir, fəaliyyət növünün dəyişməsi, əyləncələrdir.
Əsəb gərginliyinin təbii yolları bunlardır. Onlara vaxt çatmır və ya onlar konkret insan üçün qeyri-effektivdir. Müasir insana çox vaxt sadəcə boşalmaq yox, cəmləşmiş formada boşalma gərəkdir.
Ota Qreqoruya görə relaksasiya
Relaksasiyanı kürəkləri üstə uzanaraq mənimsəmək yaxşıdır. Ilk addımlar atıldıqdan sonra relaksasiyanı başqa vəziyyətlərdə: ayaq üstə, oturan yerdə, böyrü üstə, addımlayan yerdə məşğələlərlə həyata keçirmək olar. Başqa sözlə, bir dəqiqəlik relaksasiyanı istənilən vəziyyətdə geniş istifadə etmək olar.
Bir neçə ilkin məsləhət:
1. Məşğələləri öyrənərkən praktiki təcrübənin toplanmasına xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Lakin hətta bu sahədə stajınızın olduğu halda belə, ilk günlər olduğu kimi, relaksasiyaya ciddi münasibət bəsləməlisiniz. Tələsməyin. Relaksasiya metodu tələskənliyi istisna edir. Heç vaxt sübut etməyə çalışmayın ki, bir dəfəyə iki elementi öyrənə bilərsiniz. Bu, səhv olar və bu vaxta qədər əldə etdiyiniz nəticələrin üstündən xətt çəkə bilər. Belə ki, praktikada ətraflı yoxlanmış və əsasında məşğələlərin tədricən öyrənilməsini nəzərdə tutur.
2. Məşğələlər öyrənilərkən fikri insanın nə etdiyi üzərində cəmləşdirmək lazımdır. Əgər relaksasiya məşğələləri zamanı hər hansı kənar fikirlər girərsə, onlara diqqət yetirmək lazım deyil.
3. Məşğələləri bağlı gözlərlə həyata keçirmək lazımdır, lakin gözləri tam sıxmaq da olmaz.
4. Boşalma – həm əzələ, həm də psixi – asan başa gəlmir, ona görə də relaksasiya hərəkətlərinin yerinə yetirilməsinin əsas şərtləri səbr və inadkarlıqdır.
5. Relaksasiya zamanı orqanizm gümrahdır. Məşğələləri təkrar edərkən şüurlu olaraq özünə nəzarət lazımdır.
6. Məqsəd – əzələlərin tam boşalmasıdır. Tam əzələ relaksasiyası psixikaya müsbət təsir göstərir və ruhi gərginliyi aşağı salır.
7. Psixi relaksasiya “düşünsə boşluğu” yarada bilər. Bu, ətraf mühitlə psixi və düşüncə əlaqələrinin bir dəqiqəlik pozulması deməkdir.
8. Relaksasiyanın gedişində ətraf mühitin səslərini qəbul etmək olur. Onlardan tam kənarlaşmaq sadəcə mümkün deyil, lakin relaksasiya məşğələləri zamanı onlara diqqət yetirmək lazım deyil.
İlkin hazırlıq
Relaksasiya gimnastikasının məşğələlərini yaxşı olar ki, kənar gözlərdən uzaq bağlı yerdə yerinə yetirəsiniz. Yerdə məşğələlər üçün, bədənin müxtəlif vəziyyətləri (uzanan, oturan yerdə) üçün lazım olan ölçüdə yer ayırın. Yerə kiçik xalça döşəyin. Məşğələlər kompleksini yerinə yetirərkən bərkdən sözlər deməyin və ya ayrı-ayrı səslər çıxarmayın.
Başlanğıc vəziyyət: kürəkləri üstə uzanarkən, ayaqlar yanlara açılmış, dabanlar burunları ilə xaricə, qollar bədən boyunca ovuclar yuxarı halda qalır. Baş azca arxaya tərəf əyilmişdir. Bütün bədən boşalmış, gözlər bağlıdır, nəfəs burundan alınır.
Məşğələlər
1. Təxminən 2 dəqiqəyə qədər sakit uzanmaq, gözlər bağlıdır. Olduğunuz yeri təsəvvür etməyə çalışın. əvvəlcə fikirlərinizdə bütün otağı nəzərdən keçirin, sonra isə öz ətrafınızı – başdan ayağa qədər və əksinə fikirlə hərəkət edin.
2. Diqqətlə nəfəsinizi izləyin, passiv olaraq düşünün ki, burunla nəfəs alırsınız. Fikrən qeyd edin ki, aldığınız nəfəs buraxdığınız nəfəsdən xeyli soyuqdur. 1-2 dəqiqə beləcə nəfəsinizdə cəmləşin. Heç nə barədə fikirləşməyin.
3. Dərin olmayan nəfəs alın və bir anlıq onu saxlayın. Eyni vaxtda bir neçə saniyəlik bütün əzələləri yığaraq gərginliyi bütün bədəninizdə hiss etməyə çalışın. Nəfəsinizi buraxanda boşalın. 3 dəfə təkrar edin. Sonra bir neçə dəqiqə uzanın, özünüzü boşaldın və bədəninizin ağırlığını hiss edin. Bu xoş hissdən ləzzət alın.
Bundan sonra bədənin ayrı-ayrı hissələri üçün məşğələlər edirlər – gərginlik və boşalma ilə.
4. Ayaq əzələləri üçün məşğələlər. Ayaqların bütün əzələlərini – dabandan belə qədər yığmaq. Bir neçə saniyə ərzində gərgin vəziyyətdə qalmaq, bunu hiss etməyə çalışmaq, sonra isə əzələləri boşaltmaq. Boşalma zamanı bel, dizlər və ayaqların altının yumşaq olduğunu hiss etmək. Bunu 3 dəfə təkrarlamaq. Sonra bir neçə dəqiqə ərzində sakit uzanmaq, tam boşalmaq və ayaqların ağırlığını hiss etmək.
Ətraf aləmin bütün səslərini şüurunuzda qeyd edin, lakin heç birini qəbul etməyin. Bu səslər fondan artıq bir şey deyil. Insan “qavramaq istəmir”, – bunun üçün onun “vaxtı yoxdur”. Fikri yalnız ayaq əzələlərinin gərginliyində və boşalmasında cəmləşdirmək. Eyni şey meydana çıxan fikirlərə də aiddir, onlarla mübarizə aparmaq əbəsdir. Bir qayda olaraq, bu mübarizə əks təsir göstərir. Belə ki, fikirlər daim qayıdandır. Ona görə onları yalnız qeyd etmək lazımdır.
5. Sarğı əzələlərinin gərginliyi. Sarğıları sıxmaq, gərginlik və boşalmanı hiss etməyə çalışmaq. Bunu 3 dəfə təkrar etmək. Sonra bir neçə dəqiqə sakit uzanmaq.
6. Qarın boşluğunun gərginliyi (xalçadan qalxmadan!). Gərginliyi bir neçə an qeyd etmək, sonra boşalmaq. 3 dəfə təkrar etmək. Sonra bir neçə saniyə sakit uzanmaq, boşalmış qarnın xoş hissindən ləzzət almaq.
7. Döş qəfəsi əzələlərnin dartılması. Dərindən nəfəs almaq və nəfəsi saxlamaq – döş əzələləri gərgindir. Bu gərginliyi hiss etmək, sonra isə nəfəsinizi birdən buraxıb döş qəfəsini boşaldın. Bunu 3 dəfə təkrar edin. Boşalmış əzələlərin xoş hisslərindən həzz alın.
8. Əllərin əzələləri üçün məşğələlər. Əlləri yüngülcə qaldırmaq, barmaqları pianoda çalırmış kimi geniş açmaq, daha çox klaviş tutmağa cəhd etmək. Bu vəziyyəti bir neçə saniyə saxlamaq və gərginliyi hiss etməyə çalışmaq. Sonra boşalmaq, qollar azad. 3 dəfə təkrar etmək.
Çiyinlərin xalçanın üzərinə düşməsi üçün hər iki əlin əzələlələrini yığmaq və gərginliyi hiss etmək lazımdır. Sonra boşalın. Boşalmış qolların ağırlığını hiss edin. Bunu 3 dəfə təkrar etmək.
Indi isə çiyinləri qaldırın, qulaqlarınıza çatdırmağa cəhd edin. Bu vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın, çiyinlərin gərginliyini hiss edin. Fikrən düşünün ki, bu hisslər sizə çoxdan tanışdır: çiyinləri gün ərzində tez-tez lazım gəlir, həm də bu, tamamilə bilmədən olur və boş enerji sərfi ilə müşayiət olunur. Boşalın. Bunu 3 dəfə təkrar edin. Sonra sakit uzanın, xoş boşalma hissindən həzz alın.
9. Sifət əzələləri üçün məşğələ. Dodaqlardan başlamalı. Dodaqları gərginliklə sıxmaq, bu hərəkəti bir neçə saniyə saxlamaq. Müəyyənləşdirin ki, bu hiss sizə yalnız o fərqlə tanışdır ki, gərginləşmiş dodaqlar daxili cəmləşməni əks etdirir. Sonra dodaqları boşaldın, onları dilinizlə isladın ki, dil damağa yapışmasın. Bunu 3 dəfə təkrar edin.
Sonra alını qırışdırmaq və 30 saniyə belə qalmaq, daha sonra alın əzələlərini boşaltmaq. Bunu 3 dəfə təkrar etmək.
10. Yekunda fikrən öz bədəninizin əzələlərini “gəzin” – hər hansı yerdə gərginliyin qalıb-qalmadığını yoxlayın. Əgər nə isə qalıbsa, onu çıxarmağa çalışın, belə ki, boşalma tam olmalıdır.
Relaksasiya məşğələlərini başa çatdırarkən
Dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi saxlayın və bir anlıq bütün bədəninizin əzələlərini yığın: nəfəsi buraxarkən əzələləri boşaldın. Bundan sonra kürəkləriniz üstə uzun müddət uzanın – sakit, boşalmış vəzittədə, nəfəsiniz bərabər olmalıdır. Bədəninizdə sakitliyin, xoş boşalmanın necə isitdiyini hiss edəcəksiniz. İndi isə təsəvvür etdiyiniz “daxili batareya” yeni enerji ilə dolmuşdur. Insan yenidən öz qüvvəsinə inanmağa başlayır. O artıq stress vəziyyətindən ötüb keçə bilər – daxili sakitlik hissi yaranmışdır. Bir neçə dəqiqə də belə vəziyyətdə uzanın. Bu məşğələlərdən sonra insan özünü dincəlmiş, yeni qüvvə toplamış kimi hiss edir.
Sonra gözlərinizi açın, bir neçə dəfə yumun, daha sonra yenə açın və xoş oyanmış kimi dartının. Çox yavaş, sərt hərəkətlər etmədən oturun. Yenə də yavaş, silkələnmədən durun və daxili boşalmadan olan xoş hissləri daha uzun müddət saxlamağa çalışın.
***
Həm fiziki, həm də psixi boşalma relaksasiya məşğələlərinin əsas məqsədidir. Bu metodun müəllifi iddia edir: təcrübə sübut etmişdir ki, bu cür boşalmaya yalnız göstərilən məşğələlər kompleksinə müntəzəm əməl etməklə nail olmaq olar. Təzə başlayanlar yadda saxlamalıdırlar ki, relaksasiyanın tam xeyirli təsitli dərhal nail olunmur. Bunun üçün vaxt lazımdır. Əgər insan dişlərini qıcıyaraq inadkarlıqla boşalmağa çalışacaqsa, heç vaxt tam relaksiyaya nail olmayacaq.
İradənin köməyi ilə – bu barədə ilk növbədə yadda saxlamaq lazımdır – relaksasiya mümkün deyil. Səy və relaksasiya qarşılıqlı surətdə bir-birini istisna edir. Təcrübə təsdiq edir ki, boşalma özü müntəzəm olaraq relaksasiya məşğələlərinin təkrarı zamanı gəlir.
Əgər insan psixi relaksasiyanın ən başlıca məqsədlərindən birinə – “düşüncə boşluğuna” nail olursa – artıq bu, böyük uğurdur. Deməli, o, həm xoş, həm də faydalı olan yeni psixi vəziyyəti dərk etmişdir.
Gündəlik həyatda insanın diqqəti, bir qayda olaraq onu əhatə edən əşyalarda, ətraf mühitdən daxil olan impulslarda cəmləşir. Daxili aləm sanki kənarda qalır, insan ona demək olar ki, heç diqqət ayırmır. Relaksasya baş verir – və hər şüy yerini dəyişir. Xarici aləm bir anlıq yoxa çıxır. Insan özünü, bədənini, ruhunu hiss edir. Məhz bu ona psixi gərginlikdən azad olmağa, stress halından çıxmağa və başqa hisslər: daxili rahatlıq, özünə inam, öz qüvvəsinə inam üçün yer ayırır. Əgər o tam psixi relaksasiyaya nail olmuşdursa, deməli, relaksasiya məşğələlərinin əsas məqsədinə nail olunmuşdur.
Relaksasiya məşğələlərinin başlanğıc kompleksini o dərəcədə yaxşı qavramaq lazımdır ki, onlardan hər birinin yerinə yetirilməsi avtomatik ola bilsin. Bu, “ani” relaksasiyanın əsasıdır ki, insan ondan gün ərzində bir neçə dəfə – gözlənilmədən lazım olduqda istifadə edə bilsin. Məsələn, ciddi müzakirələrdən, məsul imtahandan əvvəl və ya evdə və ya işdə münaqişəli vəziyyət zamanı, yəni gərginliyi atıb boşalmaq lazım olduqda. Yerinə yetirmənin avtomatizmi ona görə lazımdır ki, qəflətən meydana çıxan kritik şərait, təbii ki, boşalmaq uçub yerə uzanmağa imkan yaratmayacaq. “Ani” relaksasiya isə istənilən vəziyyətdə: oturan yerdə, ayaq üstə və gəzinti zamanı həyata keçirilir.
Insan həqiqətən relaksasiyanı mənimsədikdən sonra o, onun həyat tərzinin ayrılmaz hissəsinə çevrilir, stressin nəticələri heç vaxt orqanizmdə “əlverişli şərait” tapmayacaq. İnsan stressə, həddən artıq gərginliyə, neqativ hisslərə və emosiyalara qarşı dözümlü olarsa, onda təbii ki, orqanizmi yorğun iş günündən sonra daha sürətlə bərpa olunar, bu isə öz növbəsində, möhkəm, sağlam yuxu üçün normal şərait yaradır.
Relaksasiyaya əsaslanan həyat tərzi insanlara yaxşı əhval-ruhiyyə üçün daha geniş imkanlar verir, öz qüvvələrinə inam yaradır, mənəvi rahatlıq, xoşbəxtlik, sevgi verir. Müəyyən edilmişdir ki, bu cür həyat tərzi ilə insan funksional gəncliyini saxlayır, daha nikbin olur, psixoloji olaraq ətrafındakı insanlarla daha yaxşı təmasdadır, və bütün həyat problemlərinə baxmayaraq, yaxşı yaşayır.
